Inilah Nutrisi Penting untuk Penuhi Angka Kecukupan Gizi bagi Remaja

Inilah Nutrisi Penting untuk Penuhi Angka Kecukupan Gizi bagi Remaja

Inilah Nutrisi Penting untuk Penuhi Angka Kecukupan Gizi bagi Remaja Angka kecukupan gizi setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, hingga kondisi fisiologisnya. Namun, pemerintah sudah memetakan rata-rata bagi orang Indonesia lewat Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Ada beberapa komponen nutrisi yang sangat penting untuk dipenuhi selama masa remaja, mulai dari protein, karbohidrat, vitamin, mineral, hingga serat. Dalam sehari, kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja harus didapatkan sesuai anjuran. Remaja putri membutuhkan sekitar 2.200 sampai dengan 2.500 kalori per harinya, sementara itu remaja putra membutuhkan sekitar 2.400 sampai dengan 3.000 kalori per hari. Berikut ini beberapa jenis nutrisi yang penting untuk remaja guna memenuhi angka kecukupan gizi berdasarkan usianya. 1. Protein Protein adalah nutrisi yang berperan dalam proses pertumbuhan tulang dan otot hingga pematangan seksual pada remaja. Riset dari Nutrients juga menyatakan bahwa protein berguna untuk menambah massa otot pada remaja. Oleh karena itu, jika kebutuhannya tidak terpenuhi, akan terjadi gangguan pada kedua proses penting tersebut. Kebutuhan protein untuk anak remaja bisa berbeda, tergantung dari usia dan jenis kelaminnya. Untuk remaja laki-laki, berikut ini kebutuhan proteinnya sesuai usia. Usia 10-12 tahun: 56 gram Usia 13-15 tahun: 72 gram Usia 16-18 tahun: 66 gram Sementara itu untuk remaja perempuan, ini kebutuhan proteinnya berdasarkan usia. Usia 10-12 tahun: 60 gram Usia 13-15 tahun: 69 gram Usia 16-18 tahun: 59 gram 2. Karbohidrat Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh. Energi ini tidak hanya digunakan untuk melakukan pergerakan fisik, tapi juga berkonsentrasi di sekolah dan berpikir saat belajar. Remaja disarankan mengonsumsi karbohidrat sebanyak 50% atau lebih dari total kebutuhan kalori harian. Namun, hanya 10-25% nya yang disarankan didapatkan dari karbohidrat sederhana seperti nasi putih. Sisanya, sebaiknya didapatkan dari karbohidrat kompleks yang ada pada nasi merah, gandum, ataupun umbi-umbian. 3. Lemak Lemak merupakan komponen yang penting untuk memenuhi kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja. Konsumsi lemak dianjurkan tidak melebihi 30% dari total energi dan tidak lebih dari 10% nya berasal dari lemak jenuh. Lemak jenuh adalah lemak jahat yang dalam jumlah berlebih bisa menyebabkan kegemukan dan menumpuk serta menyumbat di pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung. 4. Vitamin Ada beberapa jenis vitamin yang penting untuk memenuhi kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja, yaitu Vitamin A: Vitamin ini penting untuk penglihatan, pertumbuhan, reproduksi, dan sistem pertahanan tubuh atau imunitas. Vitamin C: Penting untuk percepatan pertumbuhan dan perkembangan karena berperan dalam pembentukan kolagen. Vitamin E: Sebagai sumber antioksidan yang penting selama masa pertumbuhan. Folat : Kekurangan folat bisa menyebabkan terjadinya anemia megaloblastik. 5. Mineral Kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja yang didapat dari mineral, terutama kalsium, meningkat drastis pada remaja. Angka kecukupan gizi pada kalsium untuk remaja adalah 1.300 mg per hari dan bisa didapatkan dari susu, keju, maupun yogurt. Selain kalsium, mineral lain seperti zat besi dan zinc juga sangat penting selama masa pertumbuhan. Pada remaja laki-laki zat besi yang dibutuhkan adalah 10-12 mg/hari, sedangkan remaja perempuan memerlukam 15 mg/hari. 6. Serat Serat merupakan kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja yang harus dipenuhi untuk menjaga fungsi organ pencernaan. Selain itu, serat juga mampu menurunkan risiko seseorang terkena penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung koroner, dan diabetes melitus tipe 2. Jadi itulah beberapa nutrisi penting yang perlu dipenuhi oleh remaja agar sesuai dengan angka kecukupan gizi. Penting untuk memantau pertumbuhan dan perkembangan remaja sesuai AKG untuk menghindari hal yang tidak diinginkan seperti obesitas dini.

Angka kecukupan gizi setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, hingga kondisi fisiologisnya. Namun, pemerintah sudah memetakan rata-rata bagi orang Indonesia lewat Peraturan Menteri Kesehatan (Permenkes) RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

Ada beberapa komponen nutrisi yang sangat penting untuk dipenuhi selama masa remaja, mulai dari protein, karbohidrat, vitamin, mineral, hingga serat.  Dalam sehari, kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja harus didapatkan sesuai anjuran. Remaja putri membutuhkan sekitar 2.200 sampai dengan 2.500 kalori per harinya, sementara itu remaja putra membutuhkan sekitar 2.400 sampai dengan 3.000 kalori per hari. 

Berikut ini beberapa jenis nutrisi yang penting untuk remaja guna memenuhi angka kecukupan gizi berdasarkan usianya.

1. Protein

Protein adalah nutrisi yang berperan dalam proses pertumbuhan tulang dan otot hingga pematangan seksual pada remaja. Riset dari Nutrients juga menyatakan bahwa protein berguna untuk menambah massa otot pada remaja. Oleh karena itu, jika kebutuhannya tidak terpenuhi, akan terjadi gangguan pada kedua proses penting tersebut. Kebutuhan protein untuk anak remaja bisa berbeda, tergantung dari usia dan jenis kelaminnya. Untuk remaja laki-laki, berikut ini kebutuhan proteinnya sesuai usia.

  • Usia 10-12 tahun: 56 gram
  • Usia 13-15 tahun: 72 gram
  • Usia 16-18 tahun: 66 gram

Sementara itu untuk remaja perempuan, ini kebutuhan proteinnya berdasarkan usia.

  • Usia 10-12 tahun: 60 gram
  • Usia 13-15 tahun: 69 gram
  • Usia 16-18 tahun: 59 gram

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh. Energi ini tidak hanya digunakan untuk melakukan pergerakan fisik, tapi juga berkonsentrasi di sekolah dan berpikir saat belajar. Remaja disarankan mengonsumsi karbohidrat sebanyak 50% atau lebih dari total kebutuhan kalori harian. Namun, hanya 10-25% nya yang disarankan didapatkan dari karbohidrat sederhana seperti nasi putih. Sisanya, sebaiknya didapatkan dari karbohidrat kompleks yang ada pada nasi merah, gandum, ataupun umbi-umbian.

3. Lemak

Lemak merupakan komponen yang penting untuk memenuhi kebutuhan gizi anak usia sekolah dan remaja. Konsumsi lemak dianjurkan tidak melebihi 30% dari total energi dan tidak lebih dari 10% nya berasal dari lemak jenuh.  Lemak jenuh adalah lemak jahat yang dalam jumlah berlebih bisa menyebabkan kegemukan dan menumpuk serta menyumbat di pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung. 

4. Vitamin

Ada beberapa jenis vitamin yang penting untuk memenuhi kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja, yaitu

  • Vitamin A: Vitamin ini penting untuk penglihatan, pertumbuhan, reproduksi, dan sistem pertahanan tubuh atau imunitas.
  • Vitamin C: Penting untuk percepatan pertumbuhan dan perkembangan karena berperan dalam pembentukan kolagen.
  • Vitamin E: Sebagai sumber antioksidan yang penting selama masa pertumbuhan.
  • Folat : Kekurangan folat bisa menyebabkan terjadinya anemia megaloblastik.

5. Mineral

Kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja yang didapat dari mineral, terutama kalsium, meningkat drastis pada remaja. Angka kecukupan gizi pada kalsium untuk remaja adalah 1.300 mg per hari dan bisa didapatkan dari susu, keju, maupun yogurt.  Selain kalsium, mineral lain seperti zat besi dan zinc juga sangat penting selama masa pertumbuhan. Pada remaja laki-laki zat besi yang dibutuhkan adalah 10-12 mg/hari, sedangkan remaja perempuan memerlukam 15 mg/hari.

6. Serat

Serat merupakan kebutuhan dan kecukupan gizi bagi remaja yang harus dipenuhi untuk menjaga fungsi organ pencernaan. Selain itu, serat juga mampu menurunkan risiko seseorang terkena penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung koroner, dan diabetes melitus tipe 2.

Jadi itulah beberapa nutrisi penting yang perlu dipenuhi oleh remaja agar sesuai dengan angka kecukupan gizi. Penting untuk memantau pertumbuhan dan perkembangan remaja sesuai AKG untuk menghindari hal yang tidak diinginkan seperti obesitas dini.

Leave a Reply